Alimentação balanceada para emagrecer.
Anote o que você come durante uma semana e você vai perder peso. Estudos
descobriram que as pessoas que mantêm diários alimentares acabam
comendo cerca de 15 por cento menos comida do que aqueles que não o
fazem. Cuidado
com os fins de semana: A Universidade da Carolina do Norte estudo
constatou que as pessoas tendem a consumir um extra de 115 calorias por
dia de fim de semana, principalmente de álcool e gordura. Em seguida, corte ou para baixo calorias de barrar, molhos, molhos, condimentos, bebidas e lanches; eles poderiam fazer a diferença entre o ganho de peso e perda.
Adicionar 10 por cento para a quantidade de calorias diárias que você acha que você está comendo. Se você acha que você está consumindo 1.700 calorias por dia e não entendo por que você não está perdendo peso, adicione mais 170 calorias à sua guesstimate. As possibilidades são, o novo número é mais preciso. Ajuste seus hábitos alimentares em conformidade.
Obter um amigo perda de peso on-line para perder mais peso. Um estudo da Universidade de Vermont descobriram que amigos de perda de peso on-line ajudá-lo a manter o peso fora. Os pesquisadores acompanharam os voluntários por 18 meses. Aqueles atribuído a um programa de manutenção de peso com base na Internet sustentada sua perda de peso melhor do que aqueles que se encontraram cara-a-cara em um grupo de apoio.
Obter um mantra.
Você já ouviu falar de uma profecia auto-realizável? Se você manter o foco em coisas que você não pode fazer, como resistir a junk food ou sair a porta para uma caminhada diária, as chances são que você não vai fazê-las. Em vez disso (se você acredita ou não) repetir pensamentos positivos para si mesmo. "Eu posso perder peso." "Eu vou sair para minha caminhada hoje." "Eu sei que eu posso resistir ao carrinho pastelaria depois do jantar." Repita essas frases e antes de muito tempo, eles se tornarão verdade para você.
como perder peso rapidamente waterGeber86 / iStock
Depois do almoço, manter a água.
No café da manhã, vá em frente e beber suco de laranja. Mas em todo o resto do dia, o foco em água em vez de suco ou refrigerante. O americano médio consome um extra de 245 calorias por dia a partir de refrigerantes. Isso é cerca de 90.000 calorias por ano, ou 25 libras! E a pesquisa mostra que, apesar das calorias, bebidas açucaradas não provocar uma sensação de plenitude o caminho que o alimento faz.
Coma menos três mordidas de sua refeição,
um deleite menos de um dia, ou um a menos copo de suco de laranja. Fazer qualquer um destes pode poupar cerca de 100 calorias por dia, e que por si só é suficiente para impedi-lo de ganhar as duas libras a maioria das pessoas sem pensar embalagem de cada ano.
Assista menos uma hora de TV.
Um estudo de 76 alunos de graduação descobriu que quanto mais eles assistiam televisão, quanto mais vezes eles comiam e quanto mais eles comeram global. Sacrifique um programa (provavelmente há um que você realmente não quer assistir de qualquer maneira) e ir para um passeio em seu lugar.
Lave algo completamente uma vez por semana.
Se isso é um piso, um par de janelas, o chuveiro, banheiro, piso frio, ou o seu carro, uma pessoa de 150 libras vai queimar cerca de quatro calorias para cada minuto gasto limpeza. Scrub durante 30 minutos e você pode trabalhar fora cerca de 120 calorias, o mesmo número em uma meia xícara de baunilha iogurte congelado.
Espere até que seu estômago ronca antes de chegar para o alimento.
É impressionante como muitas vezes nós comer fora de tédio, nervosismo, hábito, ou frustração, muitas vezes, de fato, que muitos de nós têm realmente esquecido o que a fome física sente. Se você estiver com vontade de um alimento específico, é provavelmente um desejo, não a fome. Se você comeria qualquer coisa que você poderia chegar em suas mãos, as chances são que você está realmente com fome. Para ver outros do que comer para expressar o amor, estresse manso, e aliviar o tédio maneiras.
como perder peso rápido appleRhoberazzi / iStock
Cheirar uma banana, uma maçã, ou uma bala de hortelã quando você sentir fome.
Você pode se sentir bobo, mas funciona. Quando Alan R. Hirsch, MD, diretor neurológico da Smell & Taste Foundation Tratamento e Pesquisa em Chicago, tentou este com 3.000 voluntários, ele descobriu que as pessoas com mais frequência cheirou, a menos fome eram e quanto mais peso que perderam-an média de 30 libras cada. Uma teoria é que sniffing os truques de alimentos o cérebro em pensar que você está realmente comendo.
Olhar para a cor azul.
Há uma boa razão pela qual você não verá muitos restaurantes de fast-food, decorados em azul: ele funciona como um supressor do apetite. Então servir o jantar em placas azuis, vestido em azul enquanto você come, e cobrir a mesa com uma toalha azul. Por outro lado, evitar vermelho, amarelo e laranja em suas áreas de jantar. Estudos descobrem que incentivar a alimentação.
Comer na frente de espelhos e você vai perder peso.
Um estudo descobriu que comer na frente dos espelhos cortou as pessoas comiam quantidade por quase um terço. Ter de se olhar no olho reflete de volta alguns de seus próprios padrões e metas internas, e você lembra de por que você está tentando perder peso em primeiro lugar.
Gastar 10 minutos por dia subindo e descendo escadas.
Os Centros de Controle de Doenças diz que é tudo o que preciso para ajudá-lo a perder tanto quanto 10 libras por ano (supondo que você não começar a comer mais).
Caminhada de cinco minutos para, pelo menos, a cada duas horas.
Preso em uma mesa todos os dias? Uma rápida caminhada de cinco minutos a cada duas horas vai apostar em uma caminhada de 20 minutos extras no final do dia. E começar uma pausa vai fazer você menos propensos a chegar para lanches fora de antsiness.
como perder peso rapidamente walkingFrancescoCorticchia / iStock
Você vai perder peso e gordura, se você caminhar 45 minutos por dia, não 30.
A razão pela qual estamos sugerindo 45 minutos em vez de o típico 30 é que um estudo da Universidade de Duke descobriu que enquanto 30 minutos de caminhada por dia é suficiente para prevenir o ganho de peso na maioria das pessoas relativamente sedentários, exercício além de 30 minutos resulta em perda de peso e gordura. Queimar um adicional de 300 calorias por dia com três milhas de caminhada rápida (45 minutos deve fazê-lo) pode ajudá-lo a perder 30 libras em um ano, mesmo sem mudar o quanto você está comendo.
Não compre qualquer alimento preparado
que lista açúcar, frutose ou xarope de milho entre os quatro primeiros ingredientes no rótulo. Você deve ser capaz de encontrar uma versão de baixo açúcar do mesmo tipo de alimento. Se você não puder, pegue um pedaço de fruta em vez disso! Olhe para as variedades sem açúcar dos alimentos, tais como ketchup, maionese e molho de salada. Além disso, evitar alimentos parcialmente hidrogenados, e procurar por mais de dois gramas de fibra por 100 calorias em todos os produtos de grãos. Por fim, uma lista curta ingrediente significa menos intensificadores de sabor e calorias vazias.
Coloque seu garfo ou colher para baixo entre cada mordida.
Na mesa, saborear água com freqüência. Intercale seu comer com histórias para o seu parceiro de jantar das coisas divertidas que aconteceram durante o dia. Seu cérebro fica para o seu estômago por cerca de 20 minutos quando se trata de sinais (plenitude) saciedade. Se você comer devagar o suficiente, seu cérebro vai pegar para lhe dizer que você não está mais na necessidade de alimentos.
Jogue para fora suas roupas "gordura" para o bem.
Uma vez que você começou a perder peso, jogar fora ou doar cada peça de roupa que não cabe. A idéia de ter que comprar um guarda-roupa totalmente novo, se você ganhar o peso de volta servirá como um forte incentivo para manter a forma.
Feche a cozinha para 12 horas.
Após o jantar, lavar todos os pratos, limpar os contadores, apagar a luz, e, se necessário, tape fechou os armários e geladeira. Comer tarde da noite aumenta significativamente o número total de calorias que você come, um estudo da Universidade do Texas encontrados. Parando lanches de fim de noite pode economizar 300 calorias ou mais por dia, ou 31 libras por ano.
Caminhe antes do jantar e você vai cortar calorias e seu apetite.
Em um estudo com 10 mulheres obesas realizados na Universidade de Glasgow, na Escócia, a 20 minutos de caminhada redução do apetite e aumento da sensação de plenitude de forma tão eficaz como uma refeição ligeira.
como perder peso rápido beachnullplus / iStock
Faça um passeio sociais nesta semana um ativo.
Passe sobre os filmes e rastrear os pontos de vista de um parque local em vez disso. Não só você vai sentar-se menos, mas você estará economizando calorias porque você não terá comida para baixo em que balde de pipoca. Outras idéias ativas: uma partida de tênis, uma natureza ou cidade passeio guiado (verifique suas listas locais), um passeio de bicicleta, ou bowling.
Compre um pedômetro, clip-lo ao seu cinto, e apontar para um extra de 1.000 passos por dia.
Em média, as pessoas sedentárias tome apenas 2.000 a 3.000 passos por dia. Adicionando 2.000 passos irão ajudá-lo a manter seu peso atual e parar de ganhar peso; adicionando mais do que isso vai ajudá-lo a perder peso.
Coloque menos comida para fora e você vai levar menos em.
Por outro lado, quanto mais comida na frente de você, mais você vai comer-independentemente de como você está faminto. Então, ao invés de usar placas de jantar regulares que vão nestes dias de 10 a 14 polegadas (fazendo-os parecer vazia se eles não estão amontoados com alimentos), servir o seu prato principal em pratos de salada (cerca de 7 a 9 polegadas de largura). Em vez de copos de 16 onças de café e canecas de grandes dimensões, voltar aos velhos dias de 8 copos e xícaras de café 6 onças.
Coma 90 por cento das suas refeições em casa.
Você é mais provável a comer mais e comer mais alto teor de gordura, alimentos de alto teor calórico quando-você comer fora do que quando você comer em casa. Restaurantes hoje servem esses grandes porções que muitos tenham mudado para placas e mesas para acomodá-los maiores.
como perder peso rápido placa de foodFloortje / iStock
Servir comida no seu prato, em vez de em bandejas.
Se você comer o seu restaurante de estilo jantar em seu prato, em vez de estilo familiar, ajudando a si mesmo a partir de tigelas e pratos sobre a mesa, você vai perder peso. A maioria de nós tendem a comer uma média de 150 por cento mais calorias à noite do que de manhã. Você vai evitar que agora, porque quando o seu prato está vazio, você está acabado; não há chegando para segundos.
Não comer com um grande grupo.
Um estudo publicado no Journal of Physiological Behavior descobriu que nós tendemos a comer mais quando comemos com outras pessoas, provavelmente porque nós gastamos mais tempo na mesa. Mas comer com seu outro significativo ou sua família, e usando o tempo mesa para falar entre mastigação, pode ajudar a reduzir calorias.
Ordenar a menor porção de tudo.
Se você estiver fora e encomendar um sub, obter o sanduíche de 6 polegadas. Compre uma pipoca pequena, uma pequena salada, uma pequena hamburger. Mais uma vez, encontrar estudos que tendem a comer o que está diante de nós, mesmo que me sentiria tão cheio com menos.
Coma alimentos ricos em água e você vai comer menos calorias totais.
Um corpo de investigação a partir da Pennsylvania State University constata que comer alimentos ricos em água, como abobrinha, tomates, pepinos e durante as refeições reduz o seu consumo total de calorias. Outros alimentos ricos em água incluem sopas e saladas. Você não vai obter os mesmos benefícios por apenas beber sua água, no entanto. Porque o corpo processa a fome ea sede através de diferentes mecanismos, ele simplesmente não registra uma sensação de plenitude com água (ou refrigerante, chá, café, ou suco).
Granel até as suas refeições com legumes.
Você pode comer o dobro de salada de massa carregado com legumes como brócolis, cenouras, tomates e para as mesmas calorias como um esportivo salada de macarrão apenas maionese. O mesmo vale para frituras, omeletes, e outros pratos vegetarianos-friendly. Se você comer uma proporção de 1: 1 de grãos para vegetarianos, os legumes ricos em fibras ajudará a satisfazer a sua fome antes de comer demais grãos.
Evite alimentos brancos. Há alguma legitimidade científica a dietas de baixo carboidrato de hoje: Grandes quantidades de carboidratos simples de farinha branca e açúcar adicionado pode causar estragos no seu açúcar no sangue e levar ao ganho de peso. Embora evitando açúcar, arroz branco e farinha branca, no entanto, você deve comer a abundância de grãos inteiros pães e arroz integral. Um estudo de Harvard de 74.000 mulheres descobriu que aqueles que comeram mais de duas porções diárias de grãos integrais eram 49 por cento menos propensos a ter excesso de peso do que aqueles que comeram o material branco.
naco de pão branco
iStock / Thinkstock
Mudar para café comum.
Bebidas de café extravagantes de articulações de café na moda embalar muitas vezes várias centenas de calorias, graças ao leite integral, creme chantilly, açúcar e xaropes açucarados. Uma xícara de café regular com leite desnatado tem apenas uma pequena fração dessas calorias. E quando fabricado com bons feijão, o gosto é tão grande. Você também pode tentar em pó desnatado no leite café. Você vai obter os benefícios nutricionais do leite desnatado, que é rico em cálcio e pobre em calorias. E, porque a água ter sido removida, leite em pó não diluir o café do leite desnatado maneira faz.
Se você estiver indo para entrar, escolher alimentos ricos em gordura liberador.
Eles devem ajudar a mantê-lo de sentimento privado e binging em alimentos com muitas calorias. Por exemplo: o mel tem apenas 64 calorias de gordura liberando em uma colher de sopa. Os ovos têm apenas 70 calorias em um ovo cozido, carregados de gordura liberando proteínas. Part-desnatado ricota tem apenas 39 calorias em uma onça, embalados com gordura liberando cálcio. O chocolate escuro tem cerca de 168 calorias em uma praça de uma onça, mas é embalado com liberadores de gordura. E um estudo da Universidade do Tennessee descobriram que as pessoas que cortaram 500 calorias por dia e comiam iogurte três vezes ao dia durante 12 semanas perderam mais peso e gordura corporal do que um grupo que só cortar as calorias. Os pesquisadores concluíram que o cálcio nos alimentos baixo teor de gordura desencadeia uma resposta hormonal que inibe a produção do corpo de células de gordura e estimula a quebra de gordura.
Desfrute de iguarias de alto teor calórico como o acento, não a peça central
Faça uma colherada de sorvete a jóia e uma tigela de frutas a coroa. Reduzir as fichas emparelhando cada mordida com muita robusto, enchendo salsa fresca, sugere Jeff Novick, diretor de nutrição da Pritikin Longevity Center & Spa, na Flórida. Equilibrar um pouco de queijo com um monte de frutas ou salada.
Comer cereal no café da manhã, cinco dias por semana.
Estudos descobrir que as pessoas que comem cereais para o pequeno-almoço todos os dias são significativamente menos propensos a ser obesos e ter diabetes do que aqueles que não o fazem. Eles também consomem mais fibras e cálcio e menos gordura do que aqueles que comem outros alimentos de pequeno almoço. Faça aveia, ou derramar um cereal rico em fibras, baixo teor de açúcar, como total ou Grape Nuts.
Fiber em Cereal
iStockphoto / Thinkstock
Tente molho, salsa, e temperos Cajun quentes
Eles oferecem lotes de sabor sem gordura e poucas calorias, mais eles aparecem seus fogos digestivos, fazendo com que seu corpo a queimar mais calorias temporariamente. Escolhê-los sobre manteiga e creme ou molhos açucarados.
Comer fruta em vez de beber suco de frutas.
Para as calorias em uma caixa de kid-tamanho de suco de maçã, você pode desfrutar de uma maçã, laranja e uma fatia de melancia. Estes alimentos integrais irá mantê-lo satisfeito muito mais tempo do que a caixa de sumo de maçã, assim que você vai comer menos geral.
Solte o seu tipo de leite e você cortar calorias em cerca de 20 por cento.
Se você beber regular, ir a 2%. Se você já bebe 2%, desça mais um ponto para 1% ou leite desnatado. Cada passo para baixo reduz as calorias em cerca de 20 por cento. Uma vez que você treinar o seu paladar para desfrutar de leite desnatado, você vai ter cortado as calorias em todo o leite por cerca de metade e aparada a gordura por mais de 95 por cento.
Snack em um pequeno punhado de nozes.
Estudos descobriram que as pessoas com sobrepeso que comiam uma dieta moderada em gordura contendo amêndoas perderam mais peso do que um grupo de controle que não comer nozes. Snacking uma ou duas vezes por dia ajuda a evitar a fome e mantém seu metabolismo amarradão. Você também pode arrumar cenouras ou sua própria mistura da fuga com nozes, passas, sementes e frutas secas.
Obtenha mais de suas calorias antes do meio dia.
Estudos achar que quanto mais você comer na parte da manhã, a menos que você comer à noite. E você tem mais oportunidades para queimar as calorias early-dia do que você faz para queimar calorias jantar.
Escovar os dentes após cada refeição, especialmente o jantar.
Isso limpo, frescor mentolado irá servir como um sinal para o seu corpo e cérebro que o horário das refeições é longo.
Adicionar 10 por cento para a quantidade de calorias diárias que você acha que você está comendo. Se você acha que você está consumindo 1.700 calorias por dia e não entendo por que você não está perdendo peso, adicione mais 170 calorias à sua guesstimate. As possibilidades são, o novo número é mais preciso. Ajuste seus hábitos alimentares em conformidade.
Obter um amigo perda de peso on-line para perder mais peso. Um estudo da Universidade de Vermont descobriram que amigos de perda de peso on-line ajudá-lo a manter o peso fora. Os pesquisadores acompanharam os voluntários por 18 meses. Aqueles atribuído a um programa de manutenção de peso com base na Internet sustentada sua perda de peso melhor do que aqueles que se encontraram cara-a-cara em um grupo de apoio.
Obter um mantra.
Você já ouviu falar de uma profecia auto-realizável? Se você manter o foco em coisas que você não pode fazer, como resistir a junk food ou sair a porta para uma caminhada diária, as chances são que você não vai fazê-las. Em vez disso (se você acredita ou não) repetir pensamentos positivos para si mesmo. "Eu posso perder peso." "Eu vou sair para minha caminhada hoje." "Eu sei que eu posso resistir ao carrinho pastelaria depois do jantar." Repita essas frases e antes de muito tempo, eles se tornarão verdade para você.
como perder peso rapidamente waterGeber86 / iStock
Depois do almoço, manter a água.
No café da manhã, vá em frente e beber suco de laranja. Mas em todo o resto do dia, o foco em água em vez de suco ou refrigerante. O americano médio consome um extra de 245 calorias por dia a partir de refrigerantes. Isso é cerca de 90.000 calorias por ano, ou 25 libras! E a pesquisa mostra que, apesar das calorias, bebidas açucaradas não provocar uma sensação de plenitude o caminho que o alimento faz.
Coma menos três mordidas de sua refeição,
um deleite menos de um dia, ou um a menos copo de suco de laranja. Fazer qualquer um destes pode poupar cerca de 100 calorias por dia, e que por si só é suficiente para impedi-lo de ganhar as duas libras a maioria das pessoas sem pensar embalagem de cada ano.
Assista menos uma hora de TV.
Um estudo de 76 alunos de graduação descobriu que quanto mais eles assistiam televisão, quanto mais vezes eles comiam e quanto mais eles comeram global. Sacrifique um programa (provavelmente há um que você realmente não quer assistir de qualquer maneira) e ir para um passeio em seu lugar.
Lave algo completamente uma vez por semana.
Se isso é um piso, um par de janelas, o chuveiro, banheiro, piso frio, ou o seu carro, uma pessoa de 150 libras vai queimar cerca de quatro calorias para cada minuto gasto limpeza. Scrub durante 30 minutos e você pode trabalhar fora cerca de 120 calorias, o mesmo número em uma meia xícara de baunilha iogurte congelado.
Espere até que seu estômago ronca antes de chegar para o alimento.
É impressionante como muitas vezes nós comer fora de tédio, nervosismo, hábito, ou frustração, muitas vezes, de fato, que muitos de nós têm realmente esquecido o que a fome física sente. Se você estiver com vontade de um alimento específico, é provavelmente um desejo, não a fome. Se você comeria qualquer coisa que você poderia chegar em suas mãos, as chances são que você está realmente com fome. Para ver outros do que comer para expressar o amor, estresse manso, e aliviar o tédio maneiras.
como perder peso rápido appleRhoberazzi / iStock
Cheirar uma banana, uma maçã, ou uma bala de hortelã quando você sentir fome.
Você pode se sentir bobo, mas funciona. Quando Alan R. Hirsch, MD, diretor neurológico da Smell & Taste Foundation Tratamento e Pesquisa em Chicago, tentou este com 3.000 voluntários, ele descobriu que as pessoas com mais frequência cheirou, a menos fome eram e quanto mais peso que perderam-an média de 30 libras cada. Uma teoria é que sniffing os truques de alimentos o cérebro em pensar que você está realmente comendo.
Olhar para a cor azul.
Há uma boa razão pela qual você não verá muitos restaurantes de fast-food, decorados em azul: ele funciona como um supressor do apetite. Então servir o jantar em placas azuis, vestido em azul enquanto você come, e cobrir a mesa com uma toalha azul. Por outro lado, evitar vermelho, amarelo e laranja em suas áreas de jantar. Estudos descobrem que incentivar a alimentação.
Comer na frente de espelhos e você vai perder peso.
Um estudo descobriu que comer na frente dos espelhos cortou as pessoas comiam quantidade por quase um terço. Ter de se olhar no olho reflete de volta alguns de seus próprios padrões e metas internas, e você lembra de por que você está tentando perder peso em primeiro lugar.
Gastar 10 minutos por dia subindo e descendo escadas.
Os Centros de Controle de Doenças diz que é tudo o que preciso para ajudá-lo a perder tanto quanto 10 libras por ano (supondo que você não começar a comer mais).
Caminhada de cinco minutos para, pelo menos, a cada duas horas.
Preso em uma mesa todos os dias? Uma rápida caminhada de cinco minutos a cada duas horas vai apostar em uma caminhada de 20 minutos extras no final do dia. E começar uma pausa vai fazer você menos propensos a chegar para lanches fora de antsiness.
como perder peso rapidamente walkingFrancescoCorticchia / iStock
Você vai perder peso e gordura, se você caminhar 45 minutos por dia, não 30.
A razão pela qual estamos sugerindo 45 minutos em vez de o típico 30 é que um estudo da Universidade de Duke descobriu que enquanto 30 minutos de caminhada por dia é suficiente para prevenir o ganho de peso na maioria das pessoas relativamente sedentários, exercício além de 30 minutos resulta em perda de peso e gordura. Queimar um adicional de 300 calorias por dia com três milhas de caminhada rápida (45 minutos deve fazê-lo) pode ajudá-lo a perder 30 libras em um ano, mesmo sem mudar o quanto você está comendo.
Não compre qualquer alimento preparado
que lista açúcar, frutose ou xarope de milho entre os quatro primeiros ingredientes no rótulo. Você deve ser capaz de encontrar uma versão de baixo açúcar do mesmo tipo de alimento. Se você não puder, pegue um pedaço de fruta em vez disso! Olhe para as variedades sem açúcar dos alimentos, tais como ketchup, maionese e molho de salada. Além disso, evitar alimentos parcialmente hidrogenados, e procurar por mais de dois gramas de fibra por 100 calorias em todos os produtos de grãos. Por fim, uma lista curta ingrediente significa menos intensificadores de sabor e calorias vazias.
Coloque seu garfo ou colher para baixo entre cada mordida.
Na mesa, saborear água com freqüência. Intercale seu comer com histórias para o seu parceiro de jantar das coisas divertidas que aconteceram durante o dia. Seu cérebro fica para o seu estômago por cerca de 20 minutos quando se trata de sinais (plenitude) saciedade. Se você comer devagar o suficiente, seu cérebro vai pegar para lhe dizer que você não está mais na necessidade de alimentos.
Jogue para fora suas roupas "gordura" para o bem.
Uma vez que você começou a perder peso, jogar fora ou doar cada peça de roupa que não cabe. A idéia de ter que comprar um guarda-roupa totalmente novo, se você ganhar o peso de volta servirá como um forte incentivo para manter a forma.
Feche a cozinha para 12 horas.
Após o jantar, lavar todos os pratos, limpar os contadores, apagar a luz, e, se necessário, tape fechou os armários e geladeira. Comer tarde da noite aumenta significativamente o número total de calorias que você come, um estudo da Universidade do Texas encontrados. Parando lanches de fim de noite pode economizar 300 calorias ou mais por dia, ou 31 libras por ano.
Caminhe antes do jantar e você vai cortar calorias e seu apetite.
Em um estudo com 10 mulheres obesas realizados na Universidade de Glasgow, na Escócia, a 20 minutos de caminhada redução do apetite e aumento da sensação de plenitude de forma tão eficaz como uma refeição ligeira.
como perder peso rápido beachnullplus / iStock
Faça um passeio sociais nesta semana um ativo.
Passe sobre os filmes e rastrear os pontos de vista de um parque local em vez disso. Não só você vai sentar-se menos, mas você estará economizando calorias porque você não terá comida para baixo em que balde de pipoca. Outras idéias ativas: uma partida de tênis, uma natureza ou cidade passeio guiado (verifique suas listas locais), um passeio de bicicleta, ou bowling.
Compre um pedômetro, clip-lo ao seu cinto, e apontar para um extra de 1.000 passos por dia.
Em média, as pessoas sedentárias tome apenas 2.000 a 3.000 passos por dia. Adicionando 2.000 passos irão ajudá-lo a manter seu peso atual e parar de ganhar peso; adicionando mais do que isso vai ajudá-lo a perder peso.
Coloque menos comida para fora e você vai levar menos em.
Por outro lado, quanto mais comida na frente de você, mais você vai comer-independentemente de como você está faminto. Então, ao invés de usar placas de jantar regulares que vão nestes dias de 10 a 14 polegadas (fazendo-os parecer vazia se eles não estão amontoados com alimentos), servir o seu prato principal em pratos de salada (cerca de 7 a 9 polegadas de largura). Em vez de copos de 16 onças de café e canecas de grandes dimensões, voltar aos velhos dias de 8 copos e xícaras de café 6 onças.
Coma 90 por cento das suas refeições em casa.
Você é mais provável a comer mais e comer mais alto teor de gordura, alimentos de alto teor calórico quando-você comer fora do que quando você comer em casa. Restaurantes hoje servem esses grandes porções que muitos tenham mudado para placas e mesas para acomodá-los maiores.
como perder peso rápido placa de foodFloortje / iStock
Servir comida no seu prato, em vez de em bandejas.
Se você comer o seu restaurante de estilo jantar em seu prato, em vez de estilo familiar, ajudando a si mesmo a partir de tigelas e pratos sobre a mesa, você vai perder peso. A maioria de nós tendem a comer uma média de 150 por cento mais calorias à noite do que de manhã. Você vai evitar que agora, porque quando o seu prato está vazio, você está acabado; não há chegando para segundos.
Não comer com um grande grupo.
Um estudo publicado no Journal of Physiological Behavior descobriu que nós tendemos a comer mais quando comemos com outras pessoas, provavelmente porque nós gastamos mais tempo na mesa. Mas comer com seu outro significativo ou sua família, e usando o tempo mesa para falar entre mastigação, pode ajudar a reduzir calorias.
Ordenar a menor porção de tudo.
Se você estiver fora e encomendar um sub, obter o sanduíche de 6 polegadas. Compre uma pipoca pequena, uma pequena salada, uma pequena hamburger. Mais uma vez, encontrar estudos que tendem a comer o que está diante de nós, mesmo que me sentiria tão cheio com menos.
Coma alimentos ricos em água e você vai comer menos calorias totais.
Um corpo de investigação a partir da Pennsylvania State University constata que comer alimentos ricos em água, como abobrinha, tomates, pepinos e durante as refeições reduz o seu consumo total de calorias. Outros alimentos ricos em água incluem sopas e saladas. Você não vai obter os mesmos benefícios por apenas beber sua água, no entanto. Porque o corpo processa a fome ea sede através de diferentes mecanismos, ele simplesmente não registra uma sensação de plenitude com água (ou refrigerante, chá, café, ou suco).
Granel até as suas refeições com legumes.
Você pode comer o dobro de salada de massa carregado com legumes como brócolis, cenouras, tomates e para as mesmas calorias como um esportivo salada de macarrão apenas maionese. O mesmo vale para frituras, omeletes, e outros pratos vegetarianos-friendly. Se você comer uma proporção de 1: 1 de grãos para vegetarianos, os legumes ricos em fibras ajudará a satisfazer a sua fome antes de comer demais grãos.
Evite alimentos brancos. Há alguma legitimidade científica a dietas de baixo carboidrato de hoje: Grandes quantidades de carboidratos simples de farinha branca e açúcar adicionado pode causar estragos no seu açúcar no sangue e levar ao ganho de peso. Embora evitando açúcar, arroz branco e farinha branca, no entanto, você deve comer a abundância de grãos inteiros pães e arroz integral. Um estudo de Harvard de 74.000 mulheres descobriu que aqueles que comeram mais de duas porções diárias de grãos integrais eram 49 por cento menos propensos a ter excesso de peso do que aqueles que comeram o material branco.
naco de pão branco
iStock / Thinkstock
Mudar para café comum.
Bebidas de café extravagantes de articulações de café na moda embalar muitas vezes várias centenas de calorias, graças ao leite integral, creme chantilly, açúcar e xaropes açucarados. Uma xícara de café regular com leite desnatado tem apenas uma pequena fração dessas calorias. E quando fabricado com bons feijão, o gosto é tão grande. Você também pode tentar em pó desnatado no leite café. Você vai obter os benefícios nutricionais do leite desnatado, que é rico em cálcio e pobre em calorias. E, porque a água ter sido removida, leite em pó não diluir o café do leite desnatado maneira faz.
Se você estiver indo para entrar, escolher alimentos ricos em gordura liberador.
Eles devem ajudar a mantê-lo de sentimento privado e binging em alimentos com muitas calorias. Por exemplo: o mel tem apenas 64 calorias de gordura liberando em uma colher de sopa. Os ovos têm apenas 70 calorias em um ovo cozido, carregados de gordura liberando proteínas. Part-desnatado ricota tem apenas 39 calorias em uma onça, embalados com gordura liberando cálcio. O chocolate escuro tem cerca de 168 calorias em uma praça de uma onça, mas é embalado com liberadores de gordura. E um estudo da Universidade do Tennessee descobriram que as pessoas que cortaram 500 calorias por dia e comiam iogurte três vezes ao dia durante 12 semanas perderam mais peso e gordura corporal do que um grupo que só cortar as calorias. Os pesquisadores concluíram que o cálcio nos alimentos baixo teor de gordura desencadeia uma resposta hormonal que inibe a produção do corpo de células de gordura e estimula a quebra de gordura.
Desfrute de iguarias de alto teor calórico como o acento, não a peça central
Faça uma colherada de sorvete a jóia e uma tigela de frutas a coroa. Reduzir as fichas emparelhando cada mordida com muita robusto, enchendo salsa fresca, sugere Jeff Novick, diretor de nutrição da Pritikin Longevity Center & Spa, na Flórida. Equilibrar um pouco de queijo com um monte de frutas ou salada.
Comer cereal no café da manhã, cinco dias por semana.
Estudos descobrir que as pessoas que comem cereais para o pequeno-almoço todos os dias são significativamente menos propensos a ser obesos e ter diabetes do que aqueles que não o fazem. Eles também consomem mais fibras e cálcio e menos gordura do que aqueles que comem outros alimentos de pequeno almoço. Faça aveia, ou derramar um cereal rico em fibras, baixo teor de açúcar, como total ou Grape Nuts.
Fiber em Cereal
iStockphoto / Thinkstock
Tente molho, salsa, e temperos Cajun quentes
Eles oferecem lotes de sabor sem gordura e poucas calorias, mais eles aparecem seus fogos digestivos, fazendo com que seu corpo a queimar mais calorias temporariamente. Escolhê-los sobre manteiga e creme ou molhos açucarados.
Comer fruta em vez de beber suco de frutas.
Para as calorias em uma caixa de kid-tamanho de suco de maçã, você pode desfrutar de uma maçã, laranja e uma fatia de melancia. Estes alimentos integrais irá mantê-lo satisfeito muito mais tempo do que a caixa de sumo de maçã, assim que você vai comer menos geral.
Solte o seu tipo de leite e você cortar calorias em cerca de 20 por cento.
Se você beber regular, ir a 2%. Se você já bebe 2%, desça mais um ponto para 1% ou leite desnatado. Cada passo para baixo reduz as calorias em cerca de 20 por cento. Uma vez que você treinar o seu paladar para desfrutar de leite desnatado, você vai ter cortado as calorias em todo o leite por cerca de metade e aparada a gordura por mais de 95 por cento.
Snack em um pequeno punhado de nozes.
Estudos descobriram que as pessoas com sobrepeso que comiam uma dieta moderada em gordura contendo amêndoas perderam mais peso do que um grupo de controle que não comer nozes. Snacking uma ou duas vezes por dia ajuda a evitar a fome e mantém seu metabolismo amarradão. Você também pode arrumar cenouras ou sua própria mistura da fuga com nozes, passas, sementes e frutas secas.
Obtenha mais de suas calorias antes do meio dia.
Estudos achar que quanto mais você comer na parte da manhã, a menos que você comer à noite. E você tem mais oportunidades para queimar as calorias early-dia do que você faz para queimar calorias jantar.
Escovar os dentes após cada refeição, especialmente o jantar.
Isso limpo, frescor mentolado irá servir como um sinal para o seu corpo e cérebro que o horário das refeições é longo.
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